НЕ БОЛЕТЬ И НЕ ТОЛСТЕТЬ!

В чем особенности питания осенне-зимнего сезона, как питаться в холодное время года, чтобы не мерзнуть и не толстеть, - об этом наш разговор с врачом-диетологом Аллой Ульбрехт.

- Алла Александровна, с наступлением холодного времени года что меняем в рационе?

- Питание зимой значительно отличается от летнего меню. В связи с сокращением светового дня и низкой температурой на улице, негативно влияющих на защитные функции организма, увеличивается потребность в витаминах и минералах. Ведь на сохранение тепла в организме теперь необходимо больше энергии. То есть зимой переходим к более энергоемкому меню, иначе увеличивается риск простудных заболеваний.

- Какие могут быть признаки недостатка энергии вследствие того, что в организм не поступает нужное количество питательных веществ?

- Это апатия, сонливость, депрессия, хандра, желание съесть что-то сладкое. Это связано с падением уровня серотонина и дофамина – их еще называют гормонами радости, а также витамина Д. Может начаться набор веса. Во-первых, из-за того, что увеличивается потребность в углеводах, причем легкоусвояемых. Во-вторых, в связи с тем, что снижается метаболизм, и в том числе из-за уменьшения светового дня и недостатка ультрафиолетовых лучей.

- Как же грамотно перейти от более легкого летнего рациона к зимнему? Какие рекомендации дадите?

- Изменение рациона питания в осенне-зимнее время происходит в течение двух-трех недель. Калорийность пищи может увеличиваться. Но за счет чего? В первую очередь за счет белка. Два раза в неделю необходимо употреблять рыбу. В ней находится много омега-3 (жирных кислот) и витамина Д. Поэтому на столе должны присутствовать скумбрия, лосось, кета. Не следует забывать также и о молочных продуктах. Лучше, конечно, если это будут кисломолочные: ряженка, кефир, творог (не обезжиренный). Употребление белка возможно не только за счет животных продуктов, но и растительных. Подключайте бобовые - фасоль, чечевицу, маш, нут, чтобы восполнить потребности в витаминах группы В и белке.

- А что насчет жиров и углеводов?

- В зимнем меню должны быть каши и хлеб из цельнозерновых культур. Это углеводы долго усвояемые: перерабатываются в течение трех часов, и должны поступать в организм в первой половине дня, чтобы дать энергию. Богатые витаминами группы В, они благотворно влияют на нервную систему.

Жиры так же, как и углеводы, необходимы. Но употреблять их лучше в виде орехов, семечек, растительных масел, и тоже желательно в первой половине дня, когда необходима энергия.

Животные жиры стоит ограничить, чтобы за зимний период не прибавить два-три килограмма, как это нередко происходит. Иногда можно употребить сало или бекон, не более 30 грамм, в первой половине дня на завтрак.

- Что насчет клетчатки?

- Употребление пищи, богатой клетчаткой, врачебные рекомендации никак не ограничивают. Она необходима для желудочно-кишечного тракта и должна поступать в организм в объеме не меньшем, чем 500 грамм, - в виде любых видов капусты: белокочанной, краснокочанной, брокколи, брюссельской, цветной, как в сыром, так и в приготовленном виде. Эти продукты содержат также большое количество витаминов А и С и микроэлементов.

В зимнее время, в связи с тем, что необходимо тепло, очень хорошо воспринимаются организмом горячие супы. Они должны быть насыщены клетчаткой, которую содержат овощи. Желательно разнообразить их зеленью, бобовыми, например, полезной чечевицей.

В связи с тем, что зимой у нас меньше разнообразия во фруктах, добавляйте в рацион ягоды в замороженном виде: чернику, клубнику, малину, голубику. Они предотвращают выброс гормона кортизола, который увеличивает аппетит и способствует развитию стресса и опосредованно избыточной массе тела. То есть ягоды благотворно влияют на психоэмоциональный фон.

Бананы – очень хороший источник калия, необходимого для мышц и работы сердца, и мелатонина – гормона, который регулирует сон. Но ограничивать их употребление нужно людям с ожирением и страдающим сахарным диабетом.

- Поговорим о витаминах. Как витаминизироваться зимой, когда нет изобилия свежих фруктов и овощей, как летом и ранней осенью?

- Рацион должен быть богат сезонными овощами, особенно корнеплодами, такими как морковь, свекла, репа, редька. Набрав полную витаминизацию, в осенний период они более полезны, чем, например, в феврале, когда уже полежат. Можно употреблять и свежевыжатые соки из этих овощей, один к одному растворив водой, натощак. В них высокий процент витаминов и минералов.

Один из важных – это витамин С, который укрепляет защитные силы организма и помогает противостоять сезонным вирусам и инфекциям. Больше всего витамина С, или аскорбиновой кислоты, как мы знаем, в цитрусовых. Старайтесь, чтобы они были в рационе ежедневно: в виде апельсинов, мандаринов, лимонов, лайма. Также много этого витамина в моченых яблоках и квашеной капусте. Последнее, как и ряд других продуктов, лучше включайте в рацион в первой половине дня, потому что в квашеной капусте содержится соль. Если принимать ее в вечернее время, это приведет к отекам по утрам.

Витамин Е - мощный антиоксидант, эликсир молодости. Он содержится в таких продуктах, как куриные яйца, сельдерей, говяжья печень, злаки (каши).

Витамин Д содержится в жирной рыбе - это лосось, скумбрия, тунец, кета, а также в грецких орехах, семечках, морских водорослях, фасоли. Но в зимний период их употребления, скорее всего, будет недостаточно. Необходим дополнительный прием в капсулах или каплях в профилактических целях, по назначению доктора. Этот жирорастворимое вещество помогает организму усваивать и удерживать кальций, фосфор, необходимый для построения костей, чем препятствует развитию тяжелого заболевания - остеопороза.

Витамин А в большом количестве содержится в моркови. Употребляйте ее в сыром виде в салатах.

Природными фитонцидами, которые борются с микробами, являются лук и чеснок. Не бойтесь увеличить их употребление в зимнее время.

Предпочтение нужно отдавать тем овощам и фруктам, которые произрастают в нашем регионе. Потому что в них содержатся гораздо больше витаминов, минералов, и они выращиваются в естественных условиях. Не забывайте также добавлять в рацион сухофрукты, травы, пряности. В зимний период очень хороши и полезны куркума, черный тмин, имбирь, мед, они хорошо влияют на очищение печени, поднимают иммунитет и тем самым защищают нас от вирусных и простудных заболеваний, а также увеличивают сниженный в зимнее время метаболизм.

Начиная с февраля, чтобы компенсировать недостаточное поступление с пищей всех необходимых веществ, когда уже пищевая ценность и витаминизация многих овощей снижается, необходимы различные препараты витаминных и минеральных комплексов.

- Летом мы больше пьем воды. Зимой ее должно стать меньше?

- Ограничения питьевого режима быть не должно. Оно ведет к снижению метаболизма и тем самым может провоцировать отеки и прибавку в весе. Употребление полутора-двух литров жидкостей в день обязательно. Это могут быть травяные чаи, морсы, компоты, которые еще и дают дополнительную витаминизацию. Учитывая сезон, помогайте организму сохранять тепло с помощью горячих напитков.

- Изменилось ли меню «шведской линии» в нашем санатории в связи с наступлением осенне-зимнего сезона?

- Конечно, в нашем меню произошли изменения. И вот что интересно: гости больше любят этот вариант меню, ждут его, спрашивают, когда уже появится селедочка, холодец… Итак, в закусках на обед - маринованные слабосоленые скумбрия и сельдь, холодец, заливное из рыбы и мясное, салаты  сельдь под шубой, оливье,  столичный, винегрет. Меньше салатов из свежих помидор и огурцов, но больше из свежей или квашеной капусты, солёных огурцов, на «деревенском столе» на ужин сало, соления, пирожки с  рыбой, капустой, картофелем, тыква запечённая на завтрак, нарезка грудинки свиной, салатов из корнеплодов моркови, свёклы,  редька в закусках на завтрак, обед и ужин. Приезжайте, оцените сами!